खांदेदुखी झाल्यावर करावयाचे काही महत्त्वपूर्ण व्यायामप्रकार

१. हात हलवतांना हालचाल केवळ खांद्यातून होत
असल्याचे भासत असले तरीही एकूणच दंड, फर्रा आणि
कॉलर बोन यांच्या एकत्रित हालचालीमुळे ती हालचाल होत असणे

आपल्या खांद्याचा सांधा दंडाचे हाड (Humerus), कॉलर बोन (clavicle) आणि फर्र्‍याचे हाड (scapula) यांच्या संयोगाने सिद्ध झालेला असतो. सर्वसाधारणतः कोणत्याही सांध्याची हालचाल होत असतांना सांध्याचे एक हाड स्थिर असते आणि दुसरे हाड हलते; पण हात हलवतांना हालचाल केवळ खांद्यातून होत असल्याचे भासत असले, तरीही एकूणच दंड, फर्रा आणि कॉलर बोन यांच्या एकत्रित हालचालीमुळे ती हालचाल होत असते. खांद्याच्या १८० अंशांच्या एकूण हालचालीपैकी दंडाची हालचाल १२० अंश आणि फर्र्‍याची हालचाल ६० अंश, इतकी होत असते. त्यामुळे कोणत्याही खांदेदुखीच्या जोडीला फर्र्‍याच्या हालचालीची विकृती सामान्यपणे दिसून येते. पर्यायाने फर्र्‍याच्या हालचालीत होणार्‍या विकृतीमुळेही खांदेदुखीच्या बर्‍याच समस्या उद्भवत असल्याचे सध्या निदर्शनास येते.

२. खांद्यांच्या स्नायूंना सशक्त बनवण्यापूर्वी ‘फर्र्‍याच्या
स्नायूंना बळकट बनवणे’, हे खांदेदुखीच्या पुनर्वसनामध्ये अत्यावश्यक असणे
आणि केवळ खांद्यांचे स्नायू बळकट केल्यास काही दिवसांनी खांदेदुखी पुन्हा बळावू शकणे

खांद्यांची हालचाल करणार्‍या स्नायूंचा पाया पक्का धरून ठेवण्याचे कार्य फर्र्‍याच्या स्नायूंचे असते. त्यामुळे खांद्याच्या स्नायूंना सशक्त बनवण्यापूर्वी फर्र्‍याच्या स्नायूंना बळकट बनवणे खांदेदुखीच्या पुनर्वसनामध्ये अत्यावश्यक असते. केवळ खांद्याचे स्नायू बळकट केल्यास काही दिवसांनी खांदेदुखी पुन्हा बळावू शकते. त्यामुळे सध्या सर्वच चांगल्या गुणवत्तेच्या सर्वच रुग्णालयांत यावर भर दिला जातो; पण दुर्दैवाने पुष्कळ व्यायामशाळांमध्ये, तसेच घरी व्यायाम करणार्‍यांकडूनही फर्र्‍याच्या स्नायूंकडे दुर्लक्ष होत असल्याचे लक्षात येते. यामुळे खांद्यांच्या हालचालीमध्ये असंबद्धता (incordination) आणि अनियमितता (irregularity) येते, तसेच कोणतेही विशेष कारण नसतांना हालचाली करतांना वेदना होण्याची शक्यता असते. फर्र्‍याच्या हाडाच्या होत असलेल्या असंबद्ध हालचालीला ‘स्कॅप्युलर डायस्किनेसिस’ (scapular dyskinesis) म्हणतात. विशेष म्हणजे खांद्यावर कितीही उपचार केले किंवा खांद्याचे कितीही व्यायाम केले, तरी या वेदनांमध्ये विशेष पालट होत नाही आणि हालचाल करतांना ‘काहीतरी न्यून पडत आहे’, याची जाणीवही व्यक्तीला होत नाही.

३. मानेच्या किंवा खांद्यांच्या व्याधी निर्माण होण्याचे कारण

सर्वसाधारणतः आपला हात समोरून किंवा बाजूने वर केला, तर कानापर्यंत जातो. हीच कृती करतांना फर्र्‍याचे हाड समोरच्या दिशेने झुकवलेले असेल, तर हात कानापर्यंत नेता येत नाही, म्हणजे हाताची हालचाल पूर्ण होत नाही. जे लोक दिवसभरातील अधिकांश वेळ अशा स्थितीत बसतात, त्यांचे फर्र्‍याचे स्नायू अशक्त होतात किंवा ते आखडण्यास प्रारंभ होतो. बसण्याव्यतिरिक्त इतर कृतीही खांदे किंवा फर्रे पुढे ठेवूनच केल्या जातात. अशांना काही दिवसांनी मानेच्या किंवा खांद्यांच्या व्याधी निर्माण होण्याची दाट शक्यता असते.

४. खांद्यांच्या वेदनांची तीव्रता ६० टक्क्यांपेक्षा अधिक
असल्यास वैद्यांचा सल्ला घ्यावा. वेदनांची तीव्रता ६० टक्क्यांपेक्षा
अल्प असल्यास फर्र्‍याचे स्नायू बळकट करण्यासाठी पुढील व्यायाम टप्प्याटप्प्याने करावेत

४ अ. व्यायाम क्र. १ – फर्रे मागे घेणे (scapular retraction / pinches)

१. उभे राहून अथवा बसून दंड विश्राम स्थितीत शरिराला समांतर ठेवावेत.

२. दोन्ही कोपर ९० अंश वाकवावेत.

३. आता लक्षपूर्वक दोन्ही खांदे (कोपर नव्हेत) मागच्या दिशेने न्यावेत. हे करत असतांना ‘खांदे वर (कानाकडे) उचलले जाणार नाहीत’, याची काळजी घ्यावी.

४. असे केल्यावर फर्र्‍याची दोन्ही हाडे एकमेकांच्या जवळ येतात. (त्यांच्यातील अंतर न्यून किंवा नाहीसे होते.)

५. दोन्ही खांदे या स्थितीत १० सेकंद ठेवावेत. मग सैल सोडावेत.

६. एका वेळी १० वेळा, असे दिवसातून ४ वेळा करावे.

४ आ. व्यायाम क्र. २ – फर्रे मागे घेऊन हात मागे करणे (scapular retraction with arm extension)

१. उभे राहून अथवा बसून दंड विश्राम स्थितीत शरिराला समांतर ठेवावेत.

२. दोन्ही हात कोपरातून सरळ ठेवावेत.

३. आता लक्षपूर्वक दोन्ही खांदे मागच्या दिशेने न्यावेत. हे करत असतांना ‘खांदे वर (कानाकडे) उचलले जाणार नाहीत’, याची काळजी घ्यावी. असे केल्यावर फर्र्‍याची हाडे एकमेकांच्या जवळ येतात.

४. खांदे याच स्थितीत ठेवून दोन्ही हात मागे घ्यावेत.

५. दोन्ही खांदे आणि हात या स्थितीत १० सेकंद ठेवावेत. मग सैल सोडावेत.

६. एका वेळी १० वेळा, असे दिवसातून ४ वेळा करावे.

वरील दोन्ही व्यायाम आरशामध्ये बघून केल्यास ‘खांदे वर जात नाहीत ना ?’, याकडे लक्ष ठेवणे सोयीचे जाऊ शकते.

४ इ. व्यायाम क्र. ३ – तळहात भिंतीवर ठेवून फर्रे मागे घेणे (wall pinches)

१. दोन्ही हातांचे तळवे खांद्यासमोर येतील, अशा प्रकारे भिंतीवर टेकून उभे रहावे.

२. हातांच्या तळव्यांवर थोडा भार देऊन फर्र्‍याची दोन्ही हाडे एकमेकांच्या जवळ आणावीत.

३. असे करतांना ‘खांदे वर उचलले जाणार नाहीत आणि हातांचे तळवे भिंतीवर टेकलेले रहातील’, याची काळजी घ्यावी.

४. दोन्ही फर्रे या स्थितीत १० सेकंद ठेवावेत. मग सैल सोडावेत.

५. एका वेळी १० वेळा, असे दिवसातून ४ वेळा करावे.

४ ई. व्यायाम क्र. ४ – हाताच्या कोपरावर जोर देऊन पुढे येणे (reverse pushups)

१. खोलीच्या कोपर्‍यामध्ये पाठ करून उभे रहावे.

२. खोलीच्या कोपर्‍याच्या दोन बाजूंना दंड टेकतील, असे उभे रहावे.

३. दोन्ही दंडांवर जोर देऊन शरीर पुढे ढकलावे.

४. या स्थितीत १० सेकंद थांबून रहावे.

५. पुन्हा पूर्वस्थितीत यावे.

४ उ. व्यायाम क्र. ५ – कोपर न वाकवता दंड मारणे (scapular pushups)

१. दंड मारण्याच्या स्थितीत रहावे.

२. दोन्ही खांदे पुढे करावेत.

३. दोन्ही खांदे मागे घेऊन त्या स्थितीत १० सेकंद थांबावे.

४. पुन्हा पूर्वस्थितीत यावे.

५. पुढील आजारांमध्ये वरील व्यायामप्रकारांपैकी व्यायामप्रकार क्र. १ ते ३ यांचा उपयोग होतो.

अ. अकबाहुक (frozen shoulder)

आ. खांद्याला मार लागणे (आधुनिक वैद्यांनी सांगितल्यावरच व्यायाम करावा.)

इ. खांद्याच्या स्नायूंवर (rotator cuff strain) किंवा स्नायूबंधांवर ताण येणे (tendonitis)’

आपत्काळात वैद्य किंवा औषधे मिळण्याची शाश्‍वती देणे शक्य नसल्याने आजार टाळण्यासाठी वा नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आतापासूनच साधकांसह सर्वांनी आपल्याला योग्य ते व्यायामप्रकार करण्यास प्रारंभ करावा. जेणेकरून शरीर सदृढ आणि कार्यक्षम राहील.

– श्री. निमिष म्हात्रे, भौतिकोपचारक, सनातन आश्रम, रामनाथी, गोवा. (२३.७.२०२०)